考え方・働き方

フリーランスは意識的に運動を取り入れ、食事に気を使おう【健康じゃなきゃ稼げない!】

フリーランスとして働きだして数年。最近はテレワークが推奨されていることもあり、すっかり家から出る機会がなくなってしまいました。

こうなってくると気になるのは運動不足と、不規則な生活による睡眠不足。体重も増えてしまい、特にお腹周りがプヨプヨです(涙)

以前病気になって以降、健康の重要さは理解しているつもりなのですが、ちょっと油断するとヌルい生活を送ってしまいます。。ここは自分を律する意味でも、積極的な運動と食事の見直しをしてみたいと思います。

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世の中はダイエット方法であふれている

本やネットでダイエット方法を調べてみると、そりゃもう死ぬほどいろいろなメソッドが出てきます。ローカーボ(炭水化物抜き)ダイエット、除脂肪ダイエット、プチ断食、プチ菜食主義…。

世の中はダイエットのメソッドであふれています。みんなダイエットしたいんだなぁ…。そしてこういうメソッドが次々と出てきているということは、ダイエット続かない人も多いんだろうなぁ…

あんまり極端なことして続かなくなっても困るので、今回はいろんなメソッドから良いとこ取りで食事制限と運動をしてみたいと思います。劇的効果よりも、継続して健康を維持することが目的です。

フリーランスの健康維持:食事編

運動よりも食事のほうが重要

まず、どんなダイエットメソッドでもほぼ共通しているのは「運動よりも食事に気を使うことのほうが重要」ということです。運動を1日1回するとして、食事は1日3回。回数だけ見ても食事のほうが健康に影響する割合は大きいです。

まずは日々の食事を見直してみましょう。

朝食は必ず食べる

これは基本中の基本。朝起きたらまず日光を浴びて体内時計をリセットし、決まった時間に朝食を食べる。体温も上がり、一日の生活エネルギーを確保できます。

生活が不規則なフリーランスが健康的なカラダを維持するために、これだけは必ず守りましょう。

たとえ締切に追われて深夜作業になったとしても、仕事完了後には早起きを意識し、夜型生活に突入するのだけは避けましょう

食事の内容としては、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取するようにします。最近は炭水化物抜きダイエットが流行ってますが、実感としては朝は適度に炭水化物を摂ったほうが調子がいいです。

うちの場合は、ホームベーカリーで焼いたパン(炭水化物)とベーコンエッグ(タンパク質)、コーヒーを毎日決まった時間に食べてます。パンにつけるジャムや、トーストして乗せる具のバリエーションを増やせば、毎日でも飽きません。

ホームベーカリーであれば、バターや塩分を自分で調整できるため健康管理に最適です。何より毎朝の焼き立てパンは最高に美味しく、朝食が楽しみになるぐらいです。

朝食の1〜2時間後に筋トレをします(後述)。

お昼は控えめ、おやつは和菓子

朝に炭水化物を多めに摂っているぶん、お昼は炭水化物を控えめにします。

お昼はラーメンとかカレーとかで簡単に済ませてしまいたくなりますが、極力それは避けましょう。最近はコンビニでも「おかずのみのローカーボ弁当」がたくさん売ってるので、これを活用するのも手です。

個人的には中華料理がオススメ。回鍋肉とか麻婆豆腐とか、主食の炭水化物がなくても十分に満足できるランチタイムになります。

慣れないうちは夕方に小腹が減ってくるため、おやつに和菓子を食べましょう。洋菓子にくらべて脂質が低いため太りにくく、適度に空腹を抑えて夕食のドカ食いを防げます。

夕食は決まった時間に。夜食は食べない!

夕食も基本的には炭水化物を控えめにしてます。といっても全く食べないわけではなく「お米はかなり控えめ、おかずを多めに食べる」を心がけます。

といっても、今回は継続することが目的なのであまり厳しくはせず、たまにはパスタやラーメンなどの麺類やカレーなんかも食べます。ガマンしすぎるとストレスになって継続できないため、あまりストイックになりすぎないように気をつけましょう。

とはいえ、基本的には夕食後には何も食べないようにしてます。深夜になにか食べたくなる気持ちはよくわかりますが、これを控えるだけでもかなり体調が良くなる実感を持てます。

食事のまとめ

食事に関してまとめるとこんな感じです。

  • 朝食はかならず食べる
  • 食事は朝昼晩の3食、決まった時間に食べる
  • 炭水化物と脂質は意識して控えめにする
  • おやつは脂質の少ない和菓子
  • 夜食は食べない
  • でもたまには好きなもの食べる←大事

フリーランスの健康維持:筋トレ編

時間やお金に余裕があるならジムに通うのが一番いいのですが、今回は仕事の忙しいフリーランスが自宅で健康を維持するためのトレーニング方法です。

筋トレは午前中に1日5分!

まずは筋トレ!できれば午前中に1日5分、2日やって1日休むペースを目安に継続してみましょう。

「1日5分って少なくない!?」と思うかもしれませんが、本気でやれば5分で十分クタクタになります

筋肉を成長させる目的であれば、日ごとに違う部所を鍛えて(1日目は下半身、2日目は上半身など)、1日インターバルを開けるなどの効率的なスケジュールを組むべきですが、今回はフリーランスの運動不足解消が最大の目的です。まずは簡単なメソッドで長期間継続することを重視しましょう。

最初はこのぐらいのスローペースで十分です。本気で肉体改造をしたくなったら、そのときに本気のトレーニングメソッドを行いましょう。まずは少しずつでいいので継続が大事

筋トレメニュー1:腹筋

まず腹筋。短時間で効果を出すために、腹筋ローラーの使用を推奨します

この腹筋ローラー、たぶん自宅で扱える筋トレグッズの中ではもっとも効果絶大です。たぶん最初は2往復ぐらいでノックダウンすると思います。それぐらい強烈な負荷。

慣れてくると10往復ぐらいはできるようになります。時間にして1分程度ですが、効果は抜群です。

筋トレメニュー2:腕立て伏せ

次は腕立て伏せ。主に胸筋を鍛えることができます。わりとすぐに見た目の効果が実感できるので、やりがいのあるトレーニングです。

プッシュアップバーがあると効果が上がります。値段も安く、場所も取らないのでオススメです。

プッシュアップバーを使うのであれば、1セット10〜20回程度でも効果が出ます。とはいえ、筋トレは回数を意識するより、自分の体力の限界近く(動けなくなるまで)まで行なうことを目安にトレーニングしましょう。

これが1分〜2分程度で終わるはずです。

筋トレメニュー3:スクワット

太ももとお尻を鍛えます。下半身の筋肉は全身の3分の2を占めると言われ、効率的にカラダを鍛えることができます。

両足を肩幅に開き、ヒザがつま先よりも前に出ないように腰を落とします。ヒザがつま先より前に出ると膝関節を痛めるので注意

これを3分程度、自分の体力にあったペースでやってみましょう。

継続できる量で習慣化

腹筋、腕立て、スクワット合わせて5分程度。まずはこれを2週間ぐらい継続します。2週間継続できたら、次は1ヶ月継続。これぐらい継続できれば、その先も習慣として継続できるはずです

複雑な動きはトレーニングが習慣化された後でも大丈夫です。まずは継続。これが大事です!

フリーランスの健康維持:有酸素運動編

基本はウォーキング

健康維持目的であれば、筋トレ直後の有酸素運動も効果的です。

通常、ウォーキングで効果が出てくるのは開始20分後ぐらいからと言われていますが、筋トレの直後であればウォーキング開始直後からエネルギーを消費しやすくなります。

私の場合、ウォーキングは1kmで12分ぐらいのペースです。2km歩いて24分、筋トレと合わせて約30分。毎日の運動としては丁度いいぐらいではないでしょうか。

さらに私の場合は夕方に徒歩でスーパーに買い出しに行くので、総合で1日4〜5kmぐらいのウォーキングをしていることになります。

普段の買い物を車ではなく徒歩にするなど、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。いろいろ試してみましょう。

ランニングもおすすめ

ウォーキングで体力がついてきたら、日によってランニングを取り入れるのもおすすめです。

実感として、やはりウォーキングよりランニングのほうが減量効果、体力向上効果はかなり上です。

ただ、朝からはりきって体力消費しすぎて仕事に影響が出ては本末転倒ですし、基礎疾患があったり関節が丈夫でなかったりする場合は、無理せずウォーキングにしておきましょう。

年齢や体力を考慮し、自分にあった方法で継続することが大事です。

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Apple Watchが超便利

ちなみに運動中は、アップルウォッチが大活躍します。

トレーニング中の脈拍、消費カロリー、経過時間などの詳細情報を取得でき、ランニングやウォーキングであれば距離や速度なども計測してくれます

各種データはiPhoneの「アクティビティ」というアプリに蓄積され、過去のデータをもとに効果的な運動を取り入れることが可能です。

必須ではありませんが、あればかなり便利。運動継続のモチベーションアップにもつながります。「ダイエットが継続できない!」と悩んでいるのであれば、アップルウォッチなどのウェアラブルの使用をおすすめします。

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まとめ

自宅にこもりがちなフリーランスやテレワーカーには、適度な運動は必須です。

まずは無理のない範囲で、長期間継続できるトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。効果はかならず実感できます!

健康を維持しつつ、たくさん仕事して稼ぎましょう〜!

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