考え方・働き方

朝型人間になるため、起きてからの行動をルーティン化してみた

フリーランスになり家事全般を担当してる主夫 サウンドクリエイターのインチョー荒井です。こんちわ。仕事がないときは完全に専業主夫やってます。

私、朝食作り担当なのに朝起きるのが超苦手なんですよね。そもそもサウンドクリエイターなんて仕事をしている関係上、仕事内容によっては深夜まで作業をしていることはザラで、油断するとすぐに昼夜逆転生活になってしまいます。

仕事だけしているのであればこれでも良いのですが、家事全般を担当している私としては昼夜逆転の生活をしているわけにもいきません。

ヨメサン

アンタ、昔から早起きだけは出来ないからね。

インチョー

改善しようとは思ってるんだけどね…。

ということで、フリーランスになって以来、朝型人間になるためにいろいろな方法を試してきました。ここでは私が朝型になるのに効果のあった方法をいくつかご紹介します!

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早起き体質改善【前日の夜編】

まずは早起きするために、前日の夜の仕込みからです。

①スケジュールに就寝時間を明記する

頭の中で寝る時間を決めるのではなく、予定としてスケジュールに明記してしまいましょう。

スマホのスケジュールアプリに就寝時間を入力し、その時間になるとアラームが鳴るようにセットしておきます。

私の場合は23時には就寝したいため、アラームを22時30分にセットして布団に入るようにしています。寝る時間を確定させてしまえば、仕事や入浴、食器洗いなどの夜の家事の時間配分が決めやすくなります。

②スマホ・PCは就寝1時間前まで

寝る直前までPCやスマホの画面を見ていると集中力が研ぎ澄まされてしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

急ぎの仕事があるときは仕方ありませんが、可能な限りスマホやPCは就寝1時間前には止めるようにしています。

インチョー

布団の中でスマホ見るのやめるだけでも結構効果あるよ!

③入浴は就寝1時間前

人間は体温が下がってくると眠くなるらしいので、就寝1時間前に40度ぐらいの浴槽に10分ぐらい入って体温を上げたあと、布団に入ります。

そうすると布団に入ったあとに良い感じで眠くなってきますよ〜。

④夜のコーヒーは避ける

もともとコーヒー大好きで、夜もパカパカ飲んでいたのですが、フリーランスになってからは夜のコーヒーは控えています。

体質にもよるかもしれませんが、私にとってはけっこう効果的で、布団に入ったあとの寝付きの悪さがなくなりました。

⑤(冬限定)ふとん乾燥機で布団を温めておく

冬はふとん乾燥機で30分ほど布団を温めておくと超効果的。幸せな気分で眠れます。

ちなみにウチではアイリスオーヤマ製のふとん乾燥機を使ってます。コスパ抜群。

早起き体質改善【当日の朝編】

次は当日の朝編。こっちも大事です。

⑥スマートウォッチのアラーム、睡眠トラッキングを使用する

Apple Watchを持っているなら、普通の目覚まし時計ではなく、このアラーム機能を使用するのが断然オススメです。というより、この機能のためにApple Watchを買ってもいいレベル。

大音量のアラームで無理やり起こされるより、手首に巻いたスマートウォッチの振動のほうがずっと自然に目覚めることが出来ます。これはぜひ試していただきたいです。

また、睡眠トラッキングアプリを併用するとさらに効果的です。Apple Watchをつけたまま寝るだけで、睡眠時間や睡眠の深さ、心拍数などをかなり性格に記録してくれます。睡眠の質の改善に役立ちます。

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⑦目覚めてからの行動ルーティンを決める

たぶんこれが一番大事です。スマートウォッチで目覚めてからの毎朝の行動をパターン化し、習慣にしてしまいます。

 【例】

シャワーを浴びる

洗濯機を回す

朝食と子どもたちのお弁当の準備

子どもたちを起こす

朝食

洗濯干し

掃除

休憩(ニュースやSNSを見る)

仕事開始

こうして並べると大変そうに見えますが、慣れてしまえば全然平気です。

一週間ぐらい継続して習慣化してしまえば問題ありませんよ〜。

⑧朝食にコーヒー!

コーヒー好きとしては朝の一杯は欠かせません。ウチではコーヒー豆を挽いて1杯ずつ入れるか、エスプレッソマシンとフォームミルクでスタバ気分を楽しむかを気分によって決めています。

スターバックス リザーブロースタリーで購入したマグカップで、朝の1杯をいただきます。お気に入りのマグカップなら、朝のテンションも上がります!

これをホームベーカリーで作ったパンと一緒に食べれば完璧です。幸せになれます。

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【番外編】睡眠導入剤を服用する

薬に頼るのはイヤ!という人もいると思いますので番外編としておきますが、睡眠ルーティンが出来上がる前、どうしても夜眠れないときには「ドリエル」などの睡眠導入剤も非常に効果的でした。

私の場合は服用から1時間ほどで効果が出始め、一気に深い睡眠を得られます。次の日の朝に手足が重く感じるほどです。

ただし、体感的には2,3日連続で使用すると効果が薄くなってきます。私の場合は多くても2週間に1回程度の服用に抑えています。

まとめ

フリーランスとして働いていると、どうしても生活が乱れがちになってしまいがちですが、朝の行動ルーティンさえ習慣化してしまえば、体調・気分ともに良い状態で1日を規則正しく過ごすことができます。

仕事で良い結果を出すためにも、ぜひ朝型人間にシフトしていきましょう!

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